Para tener una dieta equilibrada y saludable debes consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes.
Lo ideal es escoger los alimentos que tengan más nutrientes de entre cada grupo y hacerlo a diario, es decir, los que están repletos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, y que tengan pocos carbohidratos refinados, como el azúcar o la harina blanca. Elige alimentos como verduras, frutas, granos integrales, y carne y pescado magros. También puedes optar por las fuentes orgánicas de alimentos. (Orgánico significa que no se les ha aplicado pesticidas, hormonas ni antibióticos sintéticos a los cultivos mientras crecían, ni al alimento que se daba a los animales de los cuales provino el alimento, ni a los animales).
Probablemente te darás cuenta de que estos alimentos frescos ofrecen más nutrientes y menos azúcar que los alimentos procesados.
- Llena la mitad del plato con verduras y frutas
- Llena un cuarto del plato con granos, la mitad de ellos integrales
- Llena un cuarto del plato con proteínas magras, sin olvidarse de variar las fuentes de proteínas y de consumir pescado dos veces por semana
- Reduce el consumo de alimentos con mucha azúcar, sal y grasa agregada
Aliméntate de forma saludable y disfruta de tus comidas.
Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás no hayas considerado. Si la “alimentación saludable” te hace pensar en los alimentos que no puedes comer, trata de concentrar tu atención en todas las comidas nuevas que puedes comer:
• Frutas frescas: no pienses solo en manzanas y plátanos. Esas son excelentes opciones, pero prueba también algunas frutas “exóticas”. ¿Qué te parece un mango? ¡O una piña jugosa o un kiwi! Pregúntale a tu frutero de confianza cuáles son las mejores frutas de temporada, él puede orientarte sobre los sabores y las texturas de cada fruta. Reinventa tu alimentación y crecerás a nivel nutritivo.
• Verduras frescas: prueba algo nuevo. Es posible que descubras que te gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no has probado, como el romero. Puedes sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite. Muchas veces pensamos que una dieta saludable consiste en hervir judía verde, espinacas o acelgas. Reinventa, prueba de hacerlas al vapor, al horno o salteadas. Mézclalas con carnes, pescados o grano para potenciar sabores.
• Alimentos ricos en calcio: aquí tienes como el mejor básico rico en calcio a los lácteos. Ten en cuenta que los lácteos suelen llevar grasas, de modo que siempre es mejor tomarlos desnatados o semidesnatados. Ojo con los yogures, aunque muchos parecen 100% naturales, el fabricante puede haber introducido azúcares. Mira siempre la composición y procura que sea bajo en calorías. No obstante, hay muchos otros alimentos ricos en calcio y, en este sentido, os recomiendo la soja en grano.
• Versiona los platos clásicos de tu rutina alimenticia: Muchos de nosotros acabamos cocinando los mismos platos desde hace muchos años. Prueba de reinventar las carnes o pescados rebozados en harinas y hazlos al horno, salteados con verduras o a la plancha con un buen sazonado. También puedes eliminar algunas carnes por legumbres, te aportarán la misma cantidad de proteínas.
• Elimina el segundo plato: parece ser una costumbre ancestral preparar para cada ágape un primero y un segundo. Prueba de integrar, de amalgamar sabores y resolver tus comidas con un plato único completo.
